ควรซ้อมสัปดาห์ละกี่กิโล เพื่อลงแข่ง ?
เพื่อน ๆ นักวิ่งมือใหม่หลายคนที่ลงทะเบียนการวิ่งไว้ และตั้งใจไว้ว่าจะต้องซ้อม และก็ซ้อม แต่...ในแต่สัปดาห์นั้น เราควรจะต้องซ้อมกี่กิโลกันล่ะ วันนี้วิ่งไหนดีมีคำตอบครับ เราได้พบกับบทความจากนักวิ่งที่มีนามว่า Ed Eyestone ชายผู้นี้เป็นอดีตนักวิ่งทีมชาติสหรัฐอเมริกา และคอลัมนิสต์ประจำ Runner’s World เรามาอ่านความรู้ดี ๆ จากเขากันดีกว่าครับ
Ed Eyestone บอกไว้ว่าเพื่อน ๆ นักวิ่งแต่ละคนเนี่ย ส่วนใหญ่พวกคุณจะคิดผิดนะที่คิดว่าการตะบี้ตะบันวิ่ง และก็วิ่งมันเข้าไปน้ันเป็นเรื่องที่ดี ซึ่งจริง ๆ แล้วการวิ่งเพิ่มระยะทางนั้นไม่ควรเลยทีจะฝืนตัวเองมากจนเกินไป เพราะว่า หากยิ่งคุณฝืนวิ่งมากขึ้นเท่าไหร่ คุณก็มีความเสี่ยงที่จะต้องบาดเจ็บมากขึ้นเท่านั้น
โดยในบทความนี้ Ed Eyestone ได้ชี้ทางสว่าง และกฏอีก 6 ข้อให้กับนักวิ่งทั่วไปด้วยเทคนิคการวิ่งในระยะทางต่าง ๆ ที่ควรจะเป็นในการซ้อมวิ่งให้กับนักวิ่งที่จะซ้อมเพื่อเข้าแข่งขันในระยะทางต่าง ๆ
โดยระยะทางที่ Ed Eyestone ชี้แนะไว้ให้ใน 1 สัปดาห์นั่นก็คือ...ระยะทางซ้อม 1 อาทิตย์
นักวิ่งปกติควรซ้อม: 40-50 km
นักวิ่งปกติควรซ้อม: 50-65 km
นักวิ่งปกติควรซ้อม: 50-80 km
ตัวเลขเหล่านี้เป็นเพียงทฤษฎีของ Ed Eyestone เท่านั้น แน่นอนว่านักวิ่งแต่ละคนต่างมีสภาพร่างกายและชั่วโมงบินที่แตกต่างกัน เพราะงั้นแนะนำว่าให้ดูเป็นเพียงแค่ตัวอย่างเพื่อนำไปปรับใช้กับตัวเองก็ดีกว่าครับ
ข้อ.1 หากระยะทางที่คุณตั้งเป้าหมายไว้ยิ่งไกลเท่าไหร่ ระยะทางที่คุณจะต้องซ้อมก็ต้องมากตามไปด้วย
ข้อ.2 คุณต้องตัดสินใจว่า จะเข้าแข่งเพื่อที่จะสามารถจบการแข่งขันได้ หรือจะเข้าแข่งเพื่อทำสถิติเวลาให้ดียิ่งขึ้น หรือเพื่อเอาถ้วยรางวัล เพราะอย่างที่เห็นจากข้างบนว่าระยะทางต่าง ๆ นั้นค่อนข้างแตกต่างกันอยู่พอสมควร ระหว่างนักวิ่งเพื่อแข่งขัน กับ นักวิ่งทั่วไป
ข้อ.3 ถ้าการวิ่งในแต่ละสัปดาห์นั้นค่อนข้างหนักกว่าการวิ่งปกติ อาจจะทำให้ร่างกายของคุณอ่อนล้า และใช้เวลาพักฟื้นนาน คุณสามารถลดระยะทางในการวิ่งรวมต่อสัปดาห์ได้
ข้อ.4 หากคุณวิ่งมากเกินไป เกินกว่าระยะทางที่คุณลงแข่งไว้นั้น สิ่งเหล่านั้นจะทำให้ประสิทธิภาพในการวิ่งในระยะนั้นของคุณลดลง
ข้อ.5 จงอย่าก้าวกระโดดในการเพิ่มระยะทาง ให้ค่อย ๆ เพิ่มระยะทางของตัวเองขึ้นทีละนิดหรือย่างน้อย ๆ 1 กิโลเมตรต่อสัปดาห์ เพื่อให้ร่างกายได้ปรับตัวและป้องการอาการบาดเจ็บ
ข้อ.6 นักวิ่งที่สุขภาพดีสมบูรณ์นั้น ย่อมเอาชนะนักวิ่งที่บาดเจ็บได้อยู่เสมอ มันไม่คุ้มเลยถ้าเราจะเพิ่มระยะทางให้มากขึ้น แล้วแลกมาด้วยอาการบาดเจ็บของเรา
โดยในบทความนี้ Ed Eyestone ได้ชี้ทางสว่าง และกฏอีก 6 ข้อให้กับนักวิ่งทั่วไปด้วยเทคนิคการวิ่งในระยะทางต่าง ๆ ที่ควรจะเป็นในการซ้อมวิ่งให้กับนักวิ่งที่จะซ้อมเพื่อเข้าแข่งขันในระยะทางต่าง ๆ
โดยระยะทางที่ Ed Eyestone ชี้แนะไว้ให้ใน 1 สัปดาห์นั่นก็คือ...ระยะทางซ้อม 1 อาทิตย์
10K
นักวิ่งเพื่อแข่งขันควรซ้อม: 130-160 kmนักวิ่งปกติควรซ้อม: 40-50 km
Half Marathon
นักวิ่งเพื่อแข่งขันควรซ้อม: 160-175 kmนักวิ่งปกติควรซ้อม: 50-65 km
Full Marathon
นักวิ่งเพื่อแข่งขันควรซ้อม: 160-225 kmนักวิ่งปกติควรซ้อม: 50-80 km
ตัวเลขเหล่านี้เป็นเพียงทฤษฎีของ Ed Eyestone เท่านั้น แน่นอนว่านักวิ่งแต่ละคนต่างมีสภาพร่างกายและชั่วโมงบินที่แตกต่างกัน เพราะงั้นแนะนำว่าให้ดูเป็นเพียงแค่ตัวอย่างเพื่อนำไปปรับใช้กับตัวเองก็ดีกว่าครับ
และนี่คือของแถมจาก Ed Eyestone กฏทั้ง 6 ข้อของเขา
ข้อ.1 หากระยะทางที่คุณตั้งเป้าหมายไว้ยิ่งไกลเท่าไหร่ ระยะทางที่คุณจะต้องซ้อมก็ต้องมากตามไปด้วย
ข้อ.2 คุณต้องตัดสินใจว่า จะเข้าแข่งเพื่อที่จะสามารถจบการแข่งขันได้ หรือจะเข้าแข่งเพื่อทำสถิติเวลาให้ดียิ่งขึ้น หรือเพื่อเอาถ้วยรางวัล เพราะอย่างที่เห็นจากข้างบนว่าระยะทางต่าง ๆ นั้นค่อนข้างแตกต่างกันอยู่พอสมควร ระหว่างนักวิ่งเพื่อแข่งขัน กับ นักวิ่งทั่วไป
ข้อ.3 ถ้าการวิ่งในแต่ละสัปดาห์นั้นค่อนข้างหนักกว่าการวิ่งปกติ อาจจะทำให้ร่างกายของคุณอ่อนล้า และใช้เวลาพักฟื้นนาน คุณสามารถลดระยะทางในการวิ่งรวมต่อสัปดาห์ได้
ข้อ.4 หากคุณวิ่งมากเกินไป เกินกว่าระยะทางที่คุณลงแข่งไว้นั้น สิ่งเหล่านั้นจะทำให้ประสิทธิภาพในการวิ่งในระยะนั้นของคุณลดลง
ข้อ.5 จงอย่าก้าวกระโดดในการเพิ่มระยะทาง ให้ค่อย ๆ เพิ่มระยะทางของตัวเองขึ้นทีละนิดหรือย่างน้อย ๆ 1 กิโลเมตรต่อสัปดาห์ เพื่อให้ร่างกายได้ปรับตัวและป้องการอาการบาดเจ็บ
ข้อ.6 นักวิ่งที่สุขภาพดีสมบูรณ์นั้น ย่อมเอาชนะนักวิ่งที่บาดเจ็บได้อยู่เสมอ มันไม่คุ้มเลยถ้าเราจะเพิ่มระยะทางให้มากขึ้น แล้วแลกมาด้วยอาการบาดเจ็บของเรา